O mundo inteiro está em isolamento, fronteiras fechadas, viagens canceladas, home office em massa, empregos ameaçados, saúde dos nossos familiares em risco. Como não perder o sono?
Se você é uma mulher que tem endometriose e sofre com dores crônicas, pior ainda. Inclusive, você sabia que só o fato de ter endometriose pode piorar a qualidade do seu sono? Imagina com toda essa situação incomum mudando a rotina!
Por isso preparamos um guia com 10 dicas comprovadas para que você consiga dormir melhor durante a quarentena.
- Estabeleça uma rotina
Quando você não está acostumado a trabalhar em casa, pode ser difícil se adaptar à nova rotina. Ainda mais se você tem filhos ou pets disputando sua atenção com seu chefe. Para completar, o barulho da rua e as atividades domésticas podem transformar sua vida em um caos.
Nessa hora é muito importante se planejar. Coloque no papel suas tarefas para a semana, organize por dia e priorize as mais urgentes e importantes.
Nosso corpo possui um ritmo biológico adaptado de acordo com sinais provenientes do ambiente externo. Precisamos manter essa ritmicidade para ter uma saúde e qualidade de sono melhor.
Tente manter horários regulares de sono e alimentação. Isso vai fazer com que o seu organismo entenda quando é hora de dormir e você vai naturalmente sentir sono na hora certa.
2. Pratique exercícios físicos na hora certa
Praticar exercícios moderados durante o dia melhoram a qualidade do sono e te ajudam a dormir mais rápido. Mas tem hora certa para fazer exercício? De acordo com os especialistas em sono, sim!
A recomendação é: se for praticar exercícios rigorosos, faça isso pelo menos 1 hora antes de dormir.
3. Mantenha uma alimentação saudável
A alimentação pode ser sua grande aliada nesse momento. Como?
Manter uma alimentação rica em fibras e pobre em açúcar e gorduras saturadas pode te ajudar a dormir mais, com qualidade.
Lembre-se de tentar comer sempre nos mesmos horários. Essa regularidade ajuda a manter seu ritmo em ordem.
4. Cuide do seu bem-estar
Uma das causas da insônia é a ansiedade. Ir deitar e ficar pensando nas consequências da epidemia, não vão te ajudar em nada.
Tente relaxar a noite. Tomar um banho morno, meditar, ler um livro, fazer uma atividade relaxante, podem ajudar muito a melhorar sua qualidade de sono.
5. Evite se estressar a noite
Ir para a cama com raiva é uma das piores coisas que você pode fazer se quiser dormir bem.
Quando você está estressado, libera um hormônio chamado cortisol, que prejudica a qualidade do sono.
Portanto, evite brigas, assistir notícias pesadas, conversar ou pensar demais nos problemas antes de dormir.
6. Evite consumir álcool e cafeína antes de dormir
Se você gosta de tomar uma cerveja ou café, não tem problema nenhum. Mas faça isso preferencialmente durante o dia.
O álcool pode interferir no sono REM (estágio do sono no qual sonhamos). Você vai sentir que não descansou nada.
A cafeína, por sua vez, vai te deixar ligado. Não é isso que você quer a noite, certo?
7. Vá para a cama SOMENTE quando estiver com sono
Parece simples, né? Mas nem sempre tomamos esse cuidado.
Muita gente usa a cama para trabalhar, ficar no computador ou celular durante horas, ler, relaxar, comer…Se identificou?
A verdade é que a gente deveria usar a cama só para dormir. Esse hábito ajuda seu cérebro a entender que quando você vai para a cama, você está pronto para dormir e vai enviar os sinais adequados para que seu corpo se prepare para isso.
8. Exponha-se ao sol durante o dia
Mesmo dentro de casa, podemos fazer um esforço para tomar um sol durante o dia.
Se você mora em apartamento, pode descer na área comum do prédio, dar uma volta no quarteirão. Se você mora em casa, talvez tenha um quintal. Até abrir as janelas da casa e aproveitar uma frestinha já ajuda.
Essa prática faz com que seu organismo entenda que é dia e vai atuar para sincronizar a secreção de hormônios importantes na regulação do sono.
9. Evite a luz artificial a noite
Essa é a dica mais difícil de seguir. Estamos tão acostumados a estar o tempo todo com as luzes acesas, televisão, computador, tela de celular. Já fazem parte da nossa vida, é inevitável.
O problema é que para quem tem problemas de sono, pode ser prejudicial. A exposição à luz durante a noite causa um atraso na secreção do hormônio melatonina. Esse hormônio atua na regulação do sono e dos ritmos do nosso organismo.
Tente reduzir essa exposição apagando as luzes algumas horas antes de dormir e evitando ficar ao celular. Você pode também usar um filtro de luz azul na tela do celular.
10. Prepara-se para dormir
Antes de dormir, deixe o ambiente tranquilo, apague as luzes, tome um banho morno, use travesseiros e roupa de cama confortáveis.
Esse ritual precisa ser calmo, relaxante, prazeroso. Veja esse momento como seu aliado. Dormir bem vai te ajudar a ter energia para enfrentar um novo dia!
Quantas dessas dicas você já usa em sua rotina de sono? Comente
Compartilhe com todo mundo que você conhece que está tendo dificuldades para dormir!
